Nascimben Andrea
Ho voluto fare una piccola disamina di alcuni "microalimenti", passando in rassegna 8 tipologie di semi vegetali, elencandone le specifiche caratteristiche nutrizionali.
Buona lettura
1. Semi di lino
Questi piccoli semini risultano molto apprezzati in ambito alimentare e cosmetico. Sono ricchi di acidi grassi insaturi Omega 6 e Omega 3. In numerosi studi, hanno dimostrato buona capacità nel contenimento del colesterolo LDL.
Dal punto di vista nutrizionale, i semi di lino sono ricchi di fibre e per questo aiutano a regolare la funzionalità intestinale, grazie ad una spiccata azione lassativa. Tra i minerali presenti troviamo : il fosforo, il manganese e il magnesio.
Le vitamine : la E, molto presente nel seme, svolge una funzione antiossidante.
E' necessario masticarli fino a ridurli una poltiglia o alternativamente macinarli finemente.
Viene suggerito il consumo di 1 cucchiaio al giorno (circa 8-10 gr)
2. Semi di Chia
Sono ricchi ferro e vitamina C, i semi di chia sono anche un’ottima fonte di Omega 3. Un cucchiaio di questi semi apporta circa 60 calorie, 3-4 gr di grassi e 5-6 gr di carboidrati, questi ultimi molto ricchi di fibre.
Ricordiamo che la fibra è elemento essenziale per ridurre l'indice glicemico dei carboidrati ed alimentare il microbiota. Riducono la fame e l'ingresso di colesterolo alimentare.
Sono inoltre particolarmente ricchi di calcio e privi di glutine . Possono essere usati come sostituto di molti cereali, da soli o in abbinamento ad altri ingredienti come latte di soia, yogurt o insalate (con l'attenzione a masticarli e non ingoiarli)
Dai semi di chia si ricava anche una farina con cui si può preparare un ottimo pane, torte o biscotti, oppure possono essere uniti a legumi e cereali per delle zuppe. Per trarre massimo vantaggio dal consumo di semi di chia, si consiglia di assumerne almeno 15/20 gr al giorno (1 cucchiaio).
3. Semi di Sesamo
I semi di sesamo, possiedono una grande quantità di calcio ; 100 gr di prodotto, infatti, presentano circa 1 grammo di questo minerale a cui si aggiungono anche zinco, ferro e fosforo. Questi minuscoli semi della salute, presentano anche un alto contenuto di fibre e di acido folico (25% della dose giornaliera raccomandata), utilissimo per le donne in gravidanza, ma non solo.
In un solo cucchiaio di semi si contano 2 grammi di proteine, 50 calorie e 4-5 gr di grassi. Dai semi di sesamo, spremuti a freddo, si ottiene un olio ricco di Omega 3, anch’esso molto utile per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. La dose giornaliera raccomandata è di 1-2 cucchiaini.
4. Semi di zucca
Fra i semi con elevata presenza di proteine, vi sono i semi di zucca. La presenza di un amminoacido essenziale chiamato triptofano, utile nella sintesi della serotonina (e a sua volta della melatonina), rende i semi di zucca utili nell'insonnia e nella depressione.
Riducono l'assorbimento di ossalati, riducendo di conseguenza la formazione di calcoli renali. Sono anche un’ottima fonte di Omega 3 . Fra i minerali, troviamo ferro, magnesio e zinco. Tra le vitamine la vitamina K.
Un cucchiaio di semi di zucca apporta ben 45-50 calorie, 2-3 grammi di proteine, 4-5 grammi di grasso e 4 di carboidrati. Si possono consumare crudi, come snack, per beneficiare delle loro proprietà o anche leggermente tostati.
Suggerito il consumo di 20-30 semi al giorno, dopo cena.
5. Semi di girasole
La caratteristica principale è il suo contenuto elevato di vitamina E (60 mg ogni 100 gr) un potente antiossidante. Un cucchiaio di semi di girasole apporta 50 calorie, 2-3 gr di proteine e 4-5 gr di grassi. Come per gli altri semi della salute, anche quelli di girasole possono essere consumati come snack salutare sia crudi che tostati. Ottimi anche per condire insalate o usati per la preparazione di un pesto alternativo. La dose giornaliera raccomandata è di 1-2 cucchiaini.
6. Semi di canapa (semi-di-canapa-decorticati)
Sono estremamente completi dal punto di vista amminoacidico (contengono 20 amminoacidi di cui 9 essenziali ) . L’elevata presenza di aminoacidi li rende del resto un alimento molto utile a compensare le carenze di proteine. Inoltre, hanno un'elevata quantità di acidi grassi insaturi distribuiti perfettamente fra acido linoleico (Omega 6) ed acido linolenico (Omega 3).
Sono privi di glutine e rappresentano una buona fonte di fibre e possono contribuire quindi a ridurre il senso di fame durante un regime ipocalorico.
Un cucchiaio di semi di canapa contiene circa 50-55 calorie, suddivise in 3 grammi di proteine, 4 grammi di grassi e 1 grammo di carboidrati. Dai semi di canapa si può estrarre anche un olio, utilizzabile a crudo per condire insalate, legumi e pasta (pietanza che vanno consumate in giornata, perchè l'olio utilizzato, irrancidisce facilmente).La dose giornaliera raccomandata è di 1-2 cucchiaini.
7. Semi di Uva
Sembra incredibile come questi minuscoli semi siano tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti come la vitamina E e flavonoidi. Grazie a queste sostanze, i semi di uva proteggono l’organismo da malattie degenerative ma anche da infarti e ictus, soprattutto perché aiutano a regolare la pressione e diminuire i livelli di colesterolo.
Inoltre, sono anche ricchi di collagene e per questo sono un prezioso alleato di bellezza soprattutto per contrastare i segni del tempo. L’assunzione avviene solitamente attraverso il consumo di uva, ma in erboristeria si possono reperire capsule e tavolette che ne contengono l’estratto. Da questi semi della salute, inoltre, si ricava anche l’olio di vinaccioli, un prodotto davvero prezioso anche dal punto di vista cosmetico. Un grappolo di medie dimensioni al giorno ( nei periodi di stagione)
8. Semi di melograno (melagrana)
Anche i semi della melagrana sono noti per l’elevata presenza di sostanze antiossidanti come tannini e polifenoli che contrastano l’azione nociva dei radicali liberi. Sono ricchi, inoltre, di vitamina C e potassio. Dalla loro spremitura si ottiene un succo con proprietà antibatteriche ma che contiene pochissime calorie.
Per consumare i semi di melograno possiamo aggiungerli anche nelle macedonie e nelle insalate oppure usare il succo come condimento al posto del limone. Un bicchiere di succo di melagrana consumato giornalmente, ma soprattutto un frutto di medie dimensioni sono la dose giornaliera raccomandata per beneficiare di tutte le proprietà di questo seme incluse le fibre che avvolgono ogni chicco.
Buona e sana alimentazione a tutti