SEMI ALIMENTARI un TOCCASANA
Nascimben Andrea
Ho voluto fare una piccola disamina di alcuni "microalimenti", passando in rassegna 8 tipologie di semi vegetali, elencandone le specifiche caratteristiche nutrizionali.
Buona lettura
1. Semi di lino
Questi piccoli semini risultano molto apprezzati in ambito alimentare e cosmetico. Sono ricchi di acidi grassi insaturi Omega 6 e Omega 3. In numerosi studi, hanno dimostrato buona capacità nel contenimento del colesterolo LDL.
Dal punto di vista nutrizionale, i semi di lino sono ricchi di fibre e per questo aiutano a regolare la funzionalità intestinale, grazie ad una spiccata azione lassativa. Tra i minerali presenti troviamo : il fosforo, il manganese e il magnesio.
Le vitamine : la E, molto presente nel seme, svolge una funzione antiossidante.
E' necessario masticarli fino a ridurli una poltiglia o alternativamente macinarli finemente.
Viene suggerito il consumo di 1 cucchiaio al giorno (circa 8-10 gr)
2. Semi di Chia
Sono ricchi ferro e vitamina C, i semi di chia sono anche un’ottima fonte di Omega 3. Un cucchiaio di questi semi apporta circa 60 calorie, 3-4 gr di grassi e 5-6 gr di carboidrati, questi ultimi molto ricchi di fibre.
Ricordiamo che la fibra è elemento essenziale per ridurre l'indice glicemico dei carboidrati ed alimentare il microbiota. Riducono la fame e l'ingresso di colesterolo alimentare.
Sono inoltre particolarmente ricchi di calcio e privi di glutine . Possono essere usati come sostituto di molti cereali, da soli o in abbinamento ad altri ingredienti come latte di soia, yogurt o insalate (con l'attenzione a masticarli e non ingoiarli)
Dai semi di chia si ricava anche una farina con cui si può preparare un ottimo pane, torte o biscotti, oppure possono essere uniti a legumi e cereali per delle zuppe. Per trarre massimo vantaggio dal consumo di semi di chia, si consiglia di assumerne almeno 15/20 gr al giorno (1 cucchiaio).
3. Semi di Sesamo
I semi di sesamo, possiedono una grande quantità di calcio ; 100 gr di prodotto, infatti, presentano circa 1 grammo di questo minerale a cui si aggiungono anche zinco, ferro e fosforo. Questi minuscoli semi della salute, presentano anche un alto contenuto di fibre e di acido folico (25% della dose giornaliera raccomandata), utilissimo per le donne in gravidanza, ma non solo.
In un solo cucchiaio di semi si contano 2 grammi di proteine, 50 calorie e 4-5 gr di grassi. Dai semi di sesamo, spremuti a freddo, si ottiene un olio ricco di Omega 3, anch’esso molto utile per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. La dose giornaliera raccomandata è di 1-2 cucchiaini.
4. Semi di zucca
Fra i semi con elevata presenza di proteine, vi sono i semi di zucca. La presenza di un amminoacido essenziale chiamato triptofano, utile nella sintesi della serotonina (e a sua volta della melatonina), rende i semi di zucca utili nell'insonnia e nella depressione.
Riducono l'assorbimento di ossalati, riducendo di conseguenza la formazione di calcoli renali. Sono anche un’ottima fonte di Omega 3 . Fra i minerali, troviamo ferro, magnesio e zinco. Tra le vitamine la vitamina K.
Un cucchiaio di semi di zucca apporta ben 45-50 calorie, 2-3 grammi di proteine, 4-5 grammi di grasso e 4 di carboidrati. Si possono consumare crudi, come snack, per beneficiare delle loro proprietà o anche leggermente tostati.
Suggerito il consumo di 20-30 semi al giorno, dopo cena.
5. Semi di girasole
La caratteristica principale è il suo contenuto elevato di vitamina E (60 mg ogni 100 gr) un potente antiossidante. Un cucchiaio di semi di girasole apporta 50 calorie, 2-3 gr di proteine e 4-5 gr di grassi. Come per gli altri semi della salute, anche quelli di girasole possono essere consumati come snack salutare sia crudi che tostati. Ottimi anche per condire insalate o usati per la preparazione di un pesto alternativo. La dose giornaliera raccomandata è di 1-2 cucchiaini.
