Nascimben Andrea
Definizione : "la fibra alimentare è la componente dietetica resistente alla degradazione da parte degli enzimi del corredo enzimatico."
Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che le fanno ritenere un'importante componente della dieta umana.
Oltre che all'aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati come la stipsi la diarrea e le diverticolosi l'introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari.
La fibra alimentare è generalmente costituita da polisaccaridi e oligosaccaridi non amidacei, frutto-oligosaccaridi (FOS o fruttani) e l'Amido Resistente (cioè non digeribile), come l’amilosio che costituisce 15-20% dell’amido.
L’altra componente è amilopectina, il 80-90% , la parte digeribile.
In realtà, anche la parte di amido resistente come l’amilosio, viene resa digeribile dal processo di gelatificazione che avviene con la cottura. Annullando totalmente le proprietà di fibra non digeribile e pertanto la funzione pre-biotica.
Anche la banana acerba contiene grandi quantità di amido resistente. Con la maturazione avviene invece la fermentazione dei carboidrati trasformando l’amido resistente in amido digeribile.
Vengono considerate spesso "fibra" anche sostanze non fibrose , ad esempio pectina, oltre a sostanze non glucidiche che compongono le pareti delle cellule vegetali come lignina, cutina, materiali cerosi, suberina.
I diversi componenti della fibra sono:
Cellulosa
β-glucani
Gomme (guar, xantano ecc)
Emicellulosa
Inulina, Oligofruttosio, Fruttol-Oligosaccaridi
Pectina
Glucomannano
Polidestrosio, Polioli
Destrine resistenti
Amido resistente (RS1, RS2)
Lignina
Esteri fenolici
Cutina
Materiali cerosi
Suberina
Gli alimenti ricchi di fibre
Sono presenti in: crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, frutta secca, albicocca, mela, riso integrale, maggior parte dei cereali integrali, crusca di grano, orzo intero, verdure, ceci, fagioli, fave, piselli, radicchio rosso, melanzane, carote, farine, pera, cipolla.
Le fibre alimentari si possono distinguere in :
solubili: se si dissolvono in acqua;
insolubili: se non si dissolvono in acqua.
(La maggior parte dei cibi vegetali contiene fibre solubili e insolubili in differente proporzione)
Le proprietà chimico-fisiche più peculiari delle fibre sono:
Capacità di trattenere l'acqua aumentando la viscosità del contenuto intestinale e conseguentemente la peristalsi intestinale costituendo il fattore meccanico fecale
Fermentazione operata da parte del microbiota presenta nell'intestino crasso, rappresentando caratteristiche prebiotiche, ovvero in grado di stimolare selettivamente la crescita e/o l'attività metabolica di una serie di gruppi di microbi importanti per il regolare funzionamento dell'organismo.
Producono acidi grassi a corta catena (SCFA, Short Chain Fatty Acids), tra i quali acetato, propionato, butirrato (quest'ultimo considerato il substrato energetico preferito per gli enterociti del colon);
Riducono l'assorbimento di glucosio, colesterolo e favoredno il metabolismo degli acidi biliari riducono l'indice glicemico dei cibi glucidici;
Il fabbisogno giornaliero stabilito dai LARN è di 40-45g/die di cui 2/3 rappresentati da fibre solubili, e 1/3 da fibre insolubili
Qualche ulteriore dettaglio:
FOS
Negli esseri umani, circa l'90% dei FOS (fruttani-oligosaccaridi) ingerita , non vengono digeriti dagli enzimi digestivi umani e pertanto arrivano al colon intatti e metabolizzati dal microbiota del colon.
I FOS sono pertanto dei prebiotici favoriscono cioè lo sviluppo nell'organismo umano dei probiotici una volta assunti, specialmente lo sviluppo del genere Bifidobacteria uno dei più utili per l'organismo. Si stima che negli USA vengano assunti giornalmente 114 mg/die di FOS, mentre in Europa il livello medio di assunzione giornaliera è di 579 mg/die, comunque inferiori ripsetto al fabbisogno complessivo di fibre che è stato stimato per l'uomo (38-40 gr circa )
I cibi più ricchi di FOS sono la cicoria ed il topinambur, ma sono riccamente contenuti anche nei seguenti alimenti:
⦁ farina di frumento(cruda)
⦁ banane (acerbe)
⦁ miele,
⦁ aglio con 3,9 mg/g, ⦁ segale,
⦁ cipolla 3,1 mg/g,
⦁ fagioli e legumi in genere,
⦁ carciofi con 2.4 mg/g, ⦁
I FOS hanno numerose proprietà interessanti, non sono calorici ne cariogeni.
Gli effetti sono:
⦁ Contenimento dell’indice glicemico
⦁ Incremento del colesterolo HDL
⦁ Ridurre la stitichezza come tutte le fibre poiché aumentano le dimensioni delle masse fecali, migliorando la peristalsi
⦁ Metabolizzati dal microbiota producendo acidi grassi a corta catena (SCFAs) ,acido acetico, proprionico, butirrico e l'acido lattico. Ciò determina una diminuzione del pH intestinale, ostacolando, anche, così la crescita di microrganismi patogeni che favoriscono la putrefazione delle proteine.
⦁ Aumentano l'assorbimento di calcio e del magnesio
⦁ Potenziando il microbiota simbiotico, vengono metabolizzati maggiormente i polifenoli, aumentando la capacità di assorbimento epiteliale(aumento della bio disponibilità)
⦁ Il potenziamento delle specie simbiotiche, sono in grado di contrastare l’espansione di ceppi e specie patogene, riducendo fenomeni proliferativi ed infiammatori al colon
Buona e corretta Alimentazione antinfiammatoria.
Bibliografia
Ho KS, Tan CY, Mohd Daud MA, Seow-Choen F.: Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. PMID 22969234 [PubMed - indexed for MEDLINE] PMCID: PMC3435786; World J Gastroenterol. 2012 Sep 7.
(EN) David Briggs, Mark Wahlqvist, Visionary Voyager, Food Facts - Dietary Fibre, Penguin Books, 1998.