Nascimben Andrea
IL TERMINE “CARBOIDRATI COMPLESSI”, HA CONFUSO SOPRATTUTTO L’UTENTE CONSUMATORE E AVALLATO QUANTIA’ ENORMI DI CARBOIDRATI AMIDACEI (pasta, pane, pizza, e vari prodotti da forno) ben oltre le necessità organiche. Si è sostenuto che, essendo i cereali “carboidrati complessi”, risultassero presumibilmente a lenta digestione. L’amido spesso non viene considerato che è un polimero del glucosio (una macromolecola formata da tante molecole di glucosio legate insieme) e per la stragrande maggioranza dei casi, risulta essere altamente digeribile e pertanto rapidamente assorbito e dunque ad indice glicemico medio-alto.
Oramai è noto che la struttura complessa non determina necessariamente un lento assorbimento e dunque andrebbe posta grande attenzione ad un alimento che sta dimostrando grandi capacità infiammatorie e obesogene.
Oramai è noto che la struttura complessa non determina necessariamente un lento assorbimento.
Inoltre i cereali in genere sono grandi contenitori di zuccheri (per almeno il 70-80 % del prodotto secco) definiti alimenti ad “Alta Densità” glucidica.
IL TERMINE “CARBOIDRATI COMPLESSI”, HA CONFUSO SOPRATTUTTO L’UTENTE CONSUMATORE E AVALLATO QUANTIA’ ENORMI DI CARBOIDRATI AMIDACEI (pasta, pane, pizza, e vari prodotti da forno) ben oltre le necessità organiche.
Se vogliamo rispettare il Carico Glicemico di 20 mmol/L , suggerito dagli organismi internazionale di diabetologia, non si dovrebbero consumare più di 40/45 gr di pasta o 35/40 gr di riso per singolo pasto, un quantitativo superiore, significa stimolare pesantemente il rilascio di insulina, con tutti i conseguenti effetti in termini di infiammazione e accumulo adiposo.
L’indice glicemico o IG (dall'inglese Glycemic index, abbreviato in GI) di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati: viene ottenuto misurando l'andamento della curva a campana dal momento dell'ingestione a due ore dopo.
Questo parametro è espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio (standard di riferimento, valore GI = 100)
Il controllo dell'indice glicemico serve a stimare, la velocità di innalzamento dei valori glicemici causata da un alimento glucidico[1], mentre il carico glicemico serve a stimare l'effettivo innalzamento dei livelli glicemici , considerando una certa quantità di alimento glucidico.
Valori dell'Indice Glicemico
Fino a 40 l'indice glicemico è considerato MOLTO BASSO.
Da 41 a 55 l'indice glicemico è considerato BASSO.
Da 56 a 69 l'indice glicemico è considerato MODERATO.
Da 70 in su l'indice glicemico è considerato ALTO.
Fattori che incidono sull'Indice Glicemico sono:
Livello di raffinazione. I cibi glucidici raffinati, come i farinacei nel caso del grano o di altri cereali, hanno un IG più alto.
contenuto in fibre. Il maggiore contenuto di fibre (specie solubili) determina un IG più ridotto.
rapporto esistente tra diversi carboidrati che compongono l'alimento, come il rapporto glucosio/fruttosio per il miele, o per quanto riguarda l'amido, il rapporto amilosio (10% nella pasta)/amilopectina (90% nella pasta).
grado di maturazione . Maggiore è la maturazione di frutto, maggiore è l'IG.
contenuto degli altri macronutrienti: il maggiore contenuto di grassi e di proteine determina un IG più ridotto.
grado di idratazione: un cibo glucidico maggiormente idratato ha un indice glicemico più alto poichè più digeribile;
grado di masticazione: un cibo masticato molto ha un IG maggiore
tempi di cottura: la cottura di un alimento amidaceo aumenta l'IG in maniera proporzionale.
Fatte queste premesse, si capisce che non è possibile stabilire con esattezza l'indice glicemico di un alimento glucidico. Un cibo glucidico che presenta al suo interno una maggiore quantità di grassi e proteine risulta a IG più basso, poiché la presenza di questi nutrienti rallenta i processi digestivi.
L'impatto dei macronutrienti sull'insulinemia è del 90-100% per i carboidrati, del 50% per le proteine e del 10% per i grassi.
Seguendo i consigli nutrizionali generali riguardo all'assunzione di glucidi, si tende a raccomandare un maggior consumo di cibi contenenti carboidrati complessi (si fa riferimento all'amido), e ridurre l'assunzione di carboidrati semplici definiti "zuccheri".
Questa considerazione generalista è basata sul fatto che l'amido, in quanto carboidrato complesso, risulterebbe "presumibilmente" a lenta assimilazione e ad indice glicemico più moderato per la sua struttura, che favorirebbe più lunghi processi digestivi.
L'osservazione che vede i carboidrati complessi assimilati lentamente e in grado di fornire energia più gradualmente e in tempi più lunghi, deriva dalla vecchia e superata teoria scientifica sulla classificazione dei carboidrati diffusa prima della scoperta dell'indice glicemico da parte di David Jenkins et al. nel 1981
Molti cibi amidacei hanno un IG molto elevato (pane bianco, riso, mais, farinacei raffinati), spesso superiore a quello dello zucchero comune (saccarosio).
Altri hanno un IG moderato (pasta), ma comunque un'alta densità di glucidi, ottenendo un carico glicemico elevato.Tanto è vero che basterebbe un consumo relativamente basso di questi alimenti (40-50 g) per causare elevati valori glicemici.
Per esempio, il riso bianco, per il quale vige l'etichettatura fuorviante di carboidrato complesso, ben pochi mettono in guardia dalle proprietà altamente glicemizzanti e insulinogeniche, sia per quanto riguarda l'alto indice glicemico riscontrabile nella maggior parte delle qualità[13], sia per l'alta densità glucidica (80%), e conseguente alto carico glicemico, ottenibile anche solo con un consumo in quantità modeste.
I carboidrati a basso indice glicemico, contenenti molta fibra, hanno dimostrato di di aver migliorato la tolleranza al glucosio, molto probabilmente mediata attraverso la fermentazione nel colon[14]
1^ a b c d e f g h Jenkins et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. 1981, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 34, 362-366
2^ a b c d Manore et al. Applying the concepts of glycemic index and glycemic load to active individuals. ACSM's Health and Fitness Journal, 8(5), 21-23 (2004).
3^ a b Salmerón et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997 Feb 12;277(6):472-7.
4^ a b c d e joslin.org - The Glycemic index and diabetes
5^ a b Read et al. Swallowing food without chewing; a simple way to reduce postprandial glycaemia. Br J Nutr. 1986 Jan;55(1):43-7.
6^ Wolever TM. The glycemic index. World Rev Nutr Diet. 1990;62:120-85.
7^ a b Helena et al. Effect of the glycemic index and content of indigestible carbohydrates of cereal-based breakfast meals on glucose tolerance at lunch in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 69, No. 4, 647-655, April 1999
8^ Il calcolo dei carboidrati nella terapia del diabete di tipo 1 Valerio Miselli
9^ albanesi.it - La dieta a zona si è inventata tutto?
10^ Institute of Medicine (Trumbo et al.) Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30.
11^ a b c d e Brand-Miller et al. Rice: a high or low glycemic index food?. Am J Clin Nutr. 1992 Dec;56(6):1034-6.
12^ Björck et al. Low glycaemic-index foods. Br J Nutr. 2000 Mar;83 Suppl 1:S149-55.
13^ Nilsson et al. Effect of cereal test breakfasts differing in glycemic index and content of indigestible carbohydrates on daylong glucose tolerance in healthy subjects. American Journal of ^ a 14 b c Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31.
15^ Collier G, O'Dea K. The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. Am J Clin Nutr. 1983 Jun;37(6):941-4.
16^ Rabinowitz et al. Patterns of hormonal release after glucose, protein, and glucose plus protein. Lancet. 1966 Aug 27;2(7461):454-6.
17^ Gannon et al. Metabolic response to cottage cheese or egg white protein, with or without glucose, in type II diabetic subjects. Metabolism. 1992 Oct;41(10):1137-45.
18^ van Loon et al. Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr. 2000 Jul;72(1):96-105.
19^ Brand-Miller et al. Glycemic index and obesity. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):281S-5S.