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CARICO GLICEMICO E IMPATTO SULLA SALUTE

Aggiornamento: 26 ago 2019

Nascimben Andrea







Il Carico Glicemico o CG è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo Indice Glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. Il Carico Glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero.

Maggiore è il carico glicemico maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue (1,2)


Fondamentale per la valutazione del carico glicemico è il riconoscimento della densità o percentuale di glucidi contenuta in un alimento, poiché è necessario anche questo dato per poterne stabilire il valore. A poco serve conoscere l'IG di un alimento se poi non si considera la quantità di carboidrati contenuti al suo interno, per esempio la carota ha un elevato Indice Glicemico, ma un basso contenuto di zuccheri per parte edibile e dunque basso sarà il suo Carico Glicemico.




Calcolo del Carico Glicemico (CG)


CG = indice glicemico di un alimento x quantità in grammi di carboidrati contenuti precisamente nella quantità consumata dell'alimento / 100

Per sapere se un cibo , ha effettivamente un impatto sui livelli di glicemia e di insulinemia, deve essere controllato infatti il carico glicemico complessivo rispetto all'indice glicemico.


Per questo sono stati creati degli appositi valori (basati sull'indice glicemico in riferimento al glucosio):


Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.

Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MEDIO.

Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.


In base a questi valori è possibile stabilire le quantità limite di determinati alimenti per poter rimanere dentro i termini del carico glicemico "moderato".







Vediamo alcuni esempi:


1) se l'IG medio degli spaghetti è "57", ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è del 75 %, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi sul secco. IG (57) x quantità di carboidrati (30 grammi su 40 di peso) / 100 = 17,1 di carico glicemico


2) se l'IG medio del riso bianco è "83" ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è dell'80%, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco. IG (83) x quantità di carboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 19,9 di carico glicemico


3) se l'IG medio del riso integrale è "72" ed il suo contenuto di carboidrati medio al secco è dell'80%, per ottenere un piatto dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 30 grammi sul secco.IG (72) x quantità di carboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = 17,2 di carico glicemico


4) se l'IG medio del pane bianco è "70"ed il suo contenuto di carboidrati medio è del 70 %, per ottenere una porzione dal carico glicemico medio si potrà consumarne al massimo circa 40 grammi.


5) se l'IG medio della mela è di "38"ed il suo contenuto medio di carboidrati è di circa il 15 %, per ottenere una quantità dal carico glicemico medio sarà possibile consumarne al massimo circa 300 grammi. IG (38) x quantità di carboidrati (45 su 300 di peso) / 100 = 17,1 di carico glicemico


6) se l'IG del saccarosio è "68 " per ottenere una quantità dal carico glicemico medio potrò consumarne al massimo circa 27 grammi. IG (68) x quantità di carboidrati / 100 = 18,3 di carico glicemico


Pertanto è fondamentale osservare che il controllo del carico glicemico indipendentemente dalla fonte, se ad alto o basso IG, serve a controllare i livelli della glicemia e conseguentemente la quantità di insulina prodotta e quindi prevenire strettamente casi di iperglicemia, iperinsulinemia e probabile accumulo di grasso (lipogenesi) e innesco infiammatorio.


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