Nascimben Andrea
La relazione positiva tra attività fisica e prevenzione delle più diffuse malattie (oncologiche, dismetaboliche, cardiovascolari) è oramai cosa certa e definita. Si tratta di capire quale e quanta attività fisica si debba svolgere per avere il massimo degli effetti positivi, evitando condizioni di sovrallenamento ed incorrere in condizioni di affaticamento generale.
Un importante studio di meta-analisi apparso sul British Medical Journal, in cui sono stati inclusi 170 lavori scientifici, effettuati negli Stati Uniti, in Cina, in Ghana, in India, Russia e Sud Africa, con 30 anni di osservazione complessiva, ha dimostrato la relazione esistente tra quantità di attività fisica e riduzione del rischio di ammalarsi (Kyu HH et al, BMJ. 2016 Aug 9;354:i3857. doi: 10.1136/bmj.i3857).
L'unità di misura che oggi si utilizza per definire lo sforzo fisico è il MET (Metabolic Equivalent of Task). Si spende o si consuma 1 MET/minuto quando si sta a riposo seduti.
Ogni attività fisica ha il suo livello di consumo, e ad esempio, chi corre una maratona ad lievelli mondiali, consuma mediamente 23 MET al minuto e alla fine degli oltre 42 km percorsi avrà speso 23x180 (i minuti complessivi di durata della competizione) per un totale di circa 3800 MET in circa 3 ore.
Camminare alla velocità di 5 km/h (camminata tranquilla) fa consumare circa 4/5 MET al minuto, pedalare in bicicletta ad una velocità di 15/20 km/h, fa consumare 4-5 met, che incrementa se aumentiamo la velocità .
Il jogging a 7-8 km/h, consuma 7 MET e quello più intenso 8-10 MET
L' attività intensa con i pesi richiede anche 10-12 MET al minuto.
Anche fare le pulizie o il giardinaggio per mezz'ora si consumano intorno ai 6-8 Met minuto.
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Numerosi sono gli studi scientifici che hanno dimostrato che livelli di attività più intensa garantiscono la maggiore riduzione del rischio di ammalarsi (malattia cardiovascolari, diabete, tumori).
Nella prevenzione antitumorale si suggeriscono valori di attività fisica tra i 3000 e i 4000 MET alla settimana (50/60 minuti di camminata svelta al giorno x 7 giorni) , anche se un risultato lo si riscontra comunque anche con livelli intorno ai 2000-2500 MET.
Sotto ai 600 MET/settimana non si ha nessun risultato, garantendo solo il 2% di riduzione del rischio.
Valori di 2500-3000 MET/settimana portano già a una riduzione di rischio compreso tra il 21% al 25% per le diverse malattie studiate (malattiex cardiovascolari , diabete, tumori), l'incremento dello sforzo a valori molto elevati , 8000-12000 MET/settimana, riduce ulteriormente il profilo di rischio ma di poco (0,5%-2%) rispetto a quanto già ottenuto nella fascia di MT precedente.
Significa che il maggior beneficio si ottiene svolgendo regolarmente 1 ora circa di attività fisica moderata (camminata veloce o jogging) GIORNALMENTE, con integrazione di alcune ripetute o serie di lavoro impegnativo, oppure dedicando 10-15 minuti di esercizio muscolare (miglioramento emato-chimico , cardiovascolare, metabolico).
Queste evidenze, prendono però in esame pazienti mediamente giovani sotto i 55 anni. L’età è però un fattore di cui bisogna tener conto, poiché le condizioni ossidative negli anziani sono maggiori e il recupero post allenamento molto più lungo.Dunque si può esercitarsi per lo stesso numero di minuti, ma ad una intensità minore (prevalentmente camminata, escludendo la corsa) ed eseguendo esrcizi di muscolazione con carichi inferiori e sulla base delle individuali condizioni.
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Anche abituarsi ad una vita più dinamica come usare la bicicletta al posto dell'auto, camminare il più possibile, usare le scale invece degli ascensori o delle scale mobili, significa trasformare alcune occasioni di movimento in efficaci strumenti di prevenzione,
L'attività UTILE anche nelle malattie degenerative più complesse
Già dal 2007, il World Cancer Research Fund, e l'American Institute for Cancer Research (il più grande istituto di ricerca sul cancro americano) aveva segnalato che sia per la prevenzione che durante la terapia antitumorale, ridurre la massa grassa e svolgere regolare attività fisica migliora notevolmente la prognosi.
Alimentazione e attività fisica, sono sempre più integrate anche all'interno delle terapie oncologiche.
Questo dovrebbe farci capire, quanto sia non solo importante, ma assolutamente indispensabile essere attivi, se si vuole fare la vera prevenzione e una efficacie terapia di contrasto antitumorale.
Ci auguriamo che anche il medico, inizi a prescrivere la terapia motoria alla stregua di qualsiasi altra terapia, ed anzi che rappresenti la scelta elettiva, in quanto vera ed unica soluzione efficacie e priva di effetti collaterali.
Dunque non esagerate con i carichi e Buon allenamento a tutti !