Il piano nutrizionale che ho voluto riportare qui di seguito, raccoglie l’excursus evolutivo che ha accompagnato la nostra specie nel corso di questi ultimi 5 milioni di anni. Rispettare gli adattamenti che si sono succeduti durante la nostra evoluzione (decine di milioni di anni) è fattore imprescindibile se vogliamo essere rispettosi delle nostre caratteristiche biologiche e dunque del nostro DNA.
Il piano nutrizionale che ho voluto riportare qui di seguito, considera l’excursus evolutivo che ha accompagnato la nostra specie nel corso di questi ultimi 5 milioni di anni.
Un’alimentazione di questo tipo ha come scopo quello di rispettare, nel limite del possibile, le abitudini alimentari che hanno accompagnato, ed anzi plasmato, l’evoluzione dei nostri antenati.
Come molti illustri studiosi della paleoantropologia e delle scienze della nutrizione, ci suggeriscono, per comprendere le necessità nutrizionali dell’uomo, è fondamentale considerare i numerosi meccanismi biologici che si sono sviluppati nel corso di milioni di anni, sulla base dei diversi stimoli ambientali (disponibilità di un determinato cibo, temperatura, predatori).
Bisognerebbe sempre considerare che i numerosi adattamenti cellulari in ambito nutrizionale, hanno seguito diversi percorsi a seconda dei territori e a seconda delle diverse condizioni climatiche. Studi di chapman, Cordain e Lewin hanno dimostrato che gli adattamenti sono stati differenti e molteplici, come per esempio l’introduzione graduale degli strumenti di caccia (metodi di caccia organizzata e collettiva).
Una pratica, quella della caccia, sviluppatasi a partire soprattutto dall’Homo erectus ( vissuto tra i 1,6-1,3 milioni di anni fa) e via via intensificata durante le numerose ere glaciali iniziate tra 1,5 milioni di anni fa fino a 10 mila anni fa.
Ciò ha significato maggior ingresso di proteine nell’alimentazione.Ma è altresì doveroso considerare che vi è una storia di almeno altri 3 milioni di anni precedentemente a questa evoluzione carnivoro-onnivora, la quale prevedeva un’alimentazione sostanzialmente vegetariana e della quale bisogna necessariamente tenerne conto.
Definire Paleolitica una dieta di un determinato periodo storico (da 2,5 milioni di anni a 11 mila anni fa) è non solo riduttivo ma antropologicamente non corretto poiché le assunzioni dietetiche dei nostri antenati sono state numerose e differenti a seconda dei territori e dei diversi periodi storici.
Vediamo quello che potrebbe essere un metodo nutrizionale rispettoso delle caratteristiche genetiche maturate dall’uomo, sulla base dell’esperienza evolutiva.
Es. Uomo, 45 anni, in buona salute, alto 1,77cm, peso 70-72 kg, sedentario.
Il fabbisogno giornaliero previsto per un soggetto di questo tipo, è stimato dai LARN Europei in 2.250 Kcal/di (ovvero 1650 di basale + 650 per l’attività lavorativa)
Nel caso svolgesse attività lavorativa pesante, le tabelle DGA prevedono un’ulteriore integrazione di 750-800 Kcal.
Queste calorie potrebbero essere suddivise nelle seguenti proporzioni:
A) 30-35 % da carboidrati pari a 940 Kcal (di cui 620 Kcal, da frutta, frutta secca, verdura, bacche, radici e tuberi. 320 Kcal da cereali integrali, che corrispondono a 100 gr di cereale). Questa soluzione è quella più rispettosa dei meccanismi biologici legati all’evoluzione della specie. Se non vi sono condizioni infiammatorie in atto, si potrebbe integrare con ulteriori 50 gr di cereali (160 Kcal) e sottraendoli dai carboidrati ancestrali.
B) 45-50 % da grassi pari a 940 Kcal (di cui 640 Kcal da grassi di origine vegetale, olio di oliva, noci, mandorle, semi vari. Le altre 300 Kcal da grassi saturi animali, in primis uova biologiche e formaggi stagionati provenienti da animali al pascolo. Se il soggetto è in una condizione dismetabolica, è preferibile ridurre ad 1/4 le calorie provenienti dai grassi saturi grassi;circa230Kcal)
C) 15-20 % da proteine pari a 470 Kcal (di cui 240 kcal, proveniente da fonti animali (biologiche), di cui 120 Kcal dal pesce (200 gr di pesce bollito), l’altra quota di 230-240 Kcal, da fonti vegetali.
Lo svolgimento eventuale di attività fisica, di 1 ora, richiederebbe l’integrazione di ulteriori 250-500 kcal in relazione al livello di intensità praticato. La fonte energetica richiesta, potrebbe essere fornita integralmente dai cereali, poiché rappresenta il modo più semplice ed economico, per integrare zuccheri spesi durante l’esecuzione degli esercizi.
Sarebbe opportuna anche l’integrazione di una quota Proteica aggiuntiva di 25-30 gr rispetto al tradizione 0,9-1 gr di proteine per KG di peso corporeo.
Vediamo alcuni approcci nutrizionali:
Chetogenica (modello Atkins ). Programma radicale di riduzione dei carbo , tra i 20 gr e i 50 gr. Elevate quantità di grassi 60-70%. Migliori risultati rispetto ad altri approcci nutrizionali , ma perseguibile solo per breve tempo ( max 3 mesi).
Paleolitica (dott. Cordain) con carbo sotto i 20-25% (esclusivamente da fonti ancestrali), grassi con 25-30% e 40-45 da proteine (eccessiva gluconeogenesi da amminoacidi chetogenici). Ridotte scorte di glicogeno ed eccesso di attività putrefattiva intestinale, dunque non idonea per soggetti affetti da sindromi o patologie infiammatorie intestinali.
Mediterranea con ridotti carbo , è molto simile alla precedente, sotto il 30%, (di cui metà da fonti ancestrali e metà da cereali), ma con grassi 40-45% e proteine 20-25%. Soluzione nutrizionale molto più affine alle caratteristiche evolutive dell'uomo, in cui la gran parte della propria energia la traeva dalle proprio scorte di tessuto adiposo ( ossidazione dei grassi).
Mediterranea tradizionale con carbo al 50-60% (di cui almeno il 50% da cereali), 15-20% proteine, 30-35 % da grassi (soprattutto vegetali) , risulta eccessivamente sbilanciata in termini dei macroalimenti utilizzati verso i carboidrati. Risulta pro infiammatoria a livello enterico e sistemico, in particolar modo se carboidrati provenienti da cereali contenenti glutine.
Vegana ( tipo Ornish) in cui si prevedono il 60-70 % di carboidrati per la metà da fonti ancestrali e l’altra metà da fonti cerealicole, grassi intorno al 10% (zero di origine animale) e 10-20% di proteine vegetali. Nutrizione fortemente sbilanciata verso le proteine di origine vegetale e cereali dunque poco rispettosa dell’evoluzione della specie.
Suggerimenti conclusivi
1) A prescindere della definizione e delle caratteristiche della singola dieta, è importante assumere strettamente le calorie necessarie al proprio fabbisogno, evitando eccessi di uno o dell'altro macro-alimento, anche se da fonte qualitativamente genuina.
2) I pasti devono essere frugali e realizzati più volte possibile (compatibilmente con il proprio stile di vita, necessità organiche e di lavoro) con almeno 5 mini pasti nell'arco della giornata. Evitare le singole abbuffate (eccesso calorico significa incremento dell’infiammazione Post prandiale).
3) Altro fondamentale ingrediente per la salute è rispettare la fisiologia dell'uomo (tenendo sempre a mente l'evoluzione della specie), che si traduce attraverso regolare attività motoria e moderato ingresso calorico.
BUONA NUTRIZIONE A TUTTI e non dimenticare di
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