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CEREALI INTEGRALI SONO DAVVERO COSI’ INSOSTITUIBILI ? ECCO 3 IPOTESI ALTERNATIVE

Nascimben Andrea






Fibre, polifenoli e Antiossidanti molti di più nei cibi ancestrali

Spesso si sentono decantare le molteplici qualità nutrizionali presenti all’interno dei cereali.

Molti suggeriscono di mangiare cereali con una certa frequenza perché conterrebbero numerosi fito composti protettivi come vitamine, Sali minerali e polifenoli. Il che è verissimo, ma….

Ho voluto comunque approfondire, analizzando uno Studio pubblicato sul Giornale Europeo di Nutrizione Clinica (EJCN), per vedere se i cibi ancestrali per l’uomo, come bacche e frutta secca non avessero anch’essi queste proprietà.


La scoperta è stata molto interessante.




Alternative ai cereali integrali:

Fibre, polifenoli e Antiossidanti molti di più nei cibi ancestrali

Spesso si sentono decantare le molteplici qualità nutrizionali presenti all’interno dei cereali.

Molti suggeriscono di mangiare cereali con una certa frequenza perché conterrebbero numerosi fito composti protettivi come vitamine, Sali minerali e polifenoli.

Ho voluto dunque approfondire questo aspetto valutando se dei cibi ancestrali per l’uomo come bacche e frutta secca non avessero anch’essi queste proprietà.

La scoperta è stata molto interessante.


Elenchiamo 8 alimenti e relativo contenuto di Polifenoli e Antiossidanti per 100 gr

1)Farina di grano tenero integrale: polifenoli 71 mg, antiossidanti 90 mg

2)Farina di grano duro integrale: polifenoli 201 mg, antiossidanti 186 mg

3)Semi di lino: polifenoli 1528 mg, antiossidanti zero mg

4)Noce: polifenoli 28 mg, antiossidanti 1576 mg

5)Castagne: 1215 mg, antiossidanti 1220

6)Mirtilli : 360 antiossidanti 15 mg, polifenoli 835

7)Nocciole: 495 mg, antiossidanti 16 mg

8)Mandorla: 187 mg antiossidanti 32 mg

(Sesamo, zucca e papavero sono tutti ad alto contenuto di polifenoli, in particolare i semi di lino)


IPOTESI1 (Cibi ancestrali confrontati con pasta integrale)


A) 30 gr. di mandorle (25 circa).

Questa quantità, mi fornisce lo stesso contenuto di fibra (5-6 gr) riscontrato in 100 gr di pasta integrale. Calorie 190Kcal . Carboidrati=3gr


Se aggiungo

B) 12 gr di semi di lino (1 cucchiaio da cucina) ho gli stessi polifenoli di 100 gr di pasta integrale. Con solo 90 kcal, Carboidrati=3 gr.


A questi aggiungendo

C) 3 noci, ho assunto lo stesso quantitativo di antiossidanti presenti in 100 gr di pasta integrale.40 kcal, Carboidrati totali=1gr



Facciamo i confronti:


1) Cibi ancestrali Carboidrati: 7 gr, contro 73 gr della pasta, DUNQUE minore capacità infiammatoria

2) Vitamine complesso B sostanzialmente identiche

3) Polifenoli uguali (circa 200mg), antiossidanti uguali (circa 200 mg) lo stesso di Fibre

4) il calcio è circa 8 volte maggiore nei cibi ancestrali rispetto la pasta

5) acido folico (VIt.B9) e colina assente nella pasta

6) Sali minerali come manganese e selenio maggiore nelle mandorle rispetto alla pasta integrale.

7) Calorie complessive: Cibi ancestrali 290 kcal, rispetto alle 340 Kcal della pasta




IPOTESI2 (Cibi ancestrali confrontati con pasta integrale)


100 gr di mirtilli, forniscono 2 volte il contenuto di antiossidanti e 4 volte di polifenoli contenuti nella pasta integrale, con solo 46 Kcal (contro le 330 Kcal, esattamente 7 volte di più).


Se aggiungo 30 gr di mandorle:

Complessivamente 100 gr di mirtilli e 30 gr di mandorle, ho assunto:

1) 240 Kcal , rispetto alle 340 della pasta. DUNQUE minore capacità infiammatoria

2) Indice glicemico complessivamente sotto 30 (valore medio-consigliato 40-60) rispetto ai 55-60 del cereale

3) 15 gr di grassi insaturi di buona qualità, invece assenti nella pasta

4) 5-6 gr di fibra, paragonabili a quelli della pasta integrale

5) Cibi ancestrali hanno dalle 2 alle 4 volte il contenuto di Sali minerali, polifenoli e antiossidanti rispetto al cereale confrontato.





IPOTESI3 (Cibi ancestrali confrontati con pasta integrale)


Farina di castagne:

1) polifenoli e antiossidanti 6 volte rispetto alla pasta integrale (1200 mg contro 200 mg)

2) calorie complessive 290 Kcal, contro le 340 Kcal della pasta

3) Indice glicemico di 50-55, rispetto ai 55-60 della pasta integrale.

Quindi 100 gr di castagne (10 castagne) + 100 gr di mirtilli sono complessivamente 330 Kcal, pari allo stesso contenuto calorico di 100 gr di pasta integrale, ma con un contenuto di polifenoli e vitamine di 4-8 volte maggiore

Insomma come avete visto, soluzioni nutrizionali per poter assumere tutta una serie di fito composti protettivi, in natura ve ne sono molte, e non è assolutamente vero che i cereali contengano proprietà nutrizionali superiori, tutt’altro.

Per assumere una quantità significativa di questi composti, utilizzando i cereali, è necessario ingerire grandi quantità di carboidrati ( 70-80 gr su cento di parte edibile è infatti zucchero) molto elevata.



Annotazioni conclusive


A) Se per la specie umana è necessità vitale assumere numerosi composti fito protettivi, è ovvio che i nostri antenati hanno potuto ricavarli da altre fonti alimentari differenti dai cereali, visto e considerato che questi ultimi sono stati “un’invenzione” di questi ultimi 5-6 mila anni in maniera estesa e intensiva ( la prima domesticazione del grano risale a circa 10 mila anni fa, ma in forma occasionale e sporadica)


B) I cibi ancestrali, come frutta, frutta a guscio (frutta secca) bacche, tuberi, radici, semi, carne, pesce e uova, sono alimenti che possiedono tutti i principi nutritizi necessari alla nostra specie, semplicemente perché l’uomo ha plasmato le proprie caratteristiche biochimiche su quello che la natura gli ha fornito per milioni di anni.


C) Scegliere alimenti con basse quantità di zuccheri e molti fito-composti, non deve essere interpretata come il matrimonio con una particolare disciplina nutrizionale, bensì una scelta di alimentare che rispetta appieno la nostra evoluzione e dunque il nostro codice genetico.



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Fonte dei dati:

Studio Pubblicato sul giornale europeo di nutrizione clinica (EJCN) nel 2014, effettuato da Clermont Université, Université d'Auvergne, Unité de Nutrition Humaine, Saint-Genes-Champanelle, Francia.

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