Nascimben Andrea
Esistono due forme di fibre alimentari in base alla loro capacità di dissolversi in acqua:
fibre solubili (quelle che, in presenza di acqua, formano soluzioni colloidali nell'intestino, rallentano l'assorbimento dei nutrienti, che forniscono una prolungata sensazione di sazietà e una diminuzione dell'appetito, ed una riduzione dell'indice glicemico degli alimenti)
e fibre insolubili (quelle che passano principalmente intatte attraverso l'apparato digerente, accelerando il transito intestinale e svolgendo un ruolo importante nel processo di disintossicazione dell'organismo).
Da queste prime righe del post si capisce perchè risulta essenziale assumere entrambe le componenti di Fibre, sia Solubili che Insolubili.
Le fibre SOLUBILI includono gomme, pectine, beta-glucani e oligosaccaridi. Le fonti più ricche di fibre alimentari solubili sono mele, pere, agrumi, carote, broccoli, legumi, cetrioli, sedano e crusca d'avena.
Le fibre alimentari INSOLUBILI includono lignina, cellulosa, emicellulosa, chitina, amido resistente e destrina resistente che hanno un effetto lassativo, sono raccomandate dagli specialisti alle persone che soffrono di stitichezza. Noci, legumi, grano integrale, orzo e radici sono le migliori fonti di fibra alimentare insolubile
Le fibre alimentari solubili e insolubili si trovano in quantità variabili negli alimenti a base vegetale. Gli alimenti più ricchi di fibre sono i cereali integrali, i legumi (lenticchie, fagioli) e la frutta secca (prugne, albicocche).
Gli Fibre prebiotiche sono la frazione di carboidrati che rimane non digerita nel tratto digestivo superiore. I batteri che metabolizzano la fibra alimentare solubile e fermentescibile nell'ileo e nel colon ascendente e la fibra insolubile e ad alta viscosità sono parzialmente fermentati nel colon distale, dove la densità del microbioma è maggiore e la motilità è minore (STUDIO: Lattimer JM, Haub MD Effetti della fibra alimentare e dei suoi componenti sulla salute metabolica. Nutrienti. 2010)
La degradazione dei prebiotici coinvolge molti microrganismi organizzati nella catena alimentare. In cima a questa catena alimentare ci sono i batteri fibrolitici. Degradano polisaccaridi complessi in oligosidi e poi in monosaccaridi (STUDIO: Holscher HD Fibre alimentari e prebiotici e microbiota gastrointestinale. Microbi intestinali. 2017)
Ad un livello inferiore di questa catena si trovano i batteri glicolitici i quali generano prodotti intermedi (lattato, formiato, succinato, ecc.) e/o prodotti finali della fermentazione, acidi grassi a catena corta o SCFA (acetato, propionato e butirrato), nonché gas (idrogeno e anidride carbonica).
L'acetato formatosi viene assorbito e metabolizzato nel fegato, dove viene utilizzato come precursore nella produzione di colesterolo e acidi grassi. Il propionato è un precursore della gluconeogenesi e viene assorbito anch'esso nel fegato mentre la produzione di colesterolo viene inibita. Pertanto, il propionato viene proposto come potenziale metabolita per prevenire l'obesità e il diabete.
Il butirrato viene metabolizzato dalle cellule del colon, come substrato energetico primario per colonociti ed enterociti, promuovendo lo sviluppo di ceppi di Bifidobacterium sp., probiotici importanti per l'omeostasi del corpo umano
Gli SCFA stimolano anche la motilità intestinale, il transito e attivano la produzione di ormoni della sazietà (STUDIO: Koh A., De Vadder F., Kovatcheva-Datchary P., Bäckhed F. Dalla fibra alimentare alla fisiologia dell'ospite: acidi grassi a catena corta come metaboliti batterici chiave. Cellula. 2016)
L'interazione dei prebiotici con il microbioma intestinale dipende dalle loro proprietà fisico-chimiche.
Pertanto, le fibre alimentari insolubili sono leggermente fermentate ma stimolano il transito intestinale e riducono il tempo di fermentazione del contenuto intestinale nel colon. Inoltre, il meccanismo d'azione della fibra alimentare insolubile è fisico perché aumenta il volume fecale (poiché le fibre alimentari insolubili sono organizzate sotto forma di una matrice in cui si accumula l'acqua) , diminuendo il tempo di svuotamento intestinale
(Mcrorie JW, Fahey GC Una revisione della fisiologia gastrointestinale e dei meccanismi alla base dei benefici per la salute della fibra alimentare: abbinare una fibra efficace alle esigenze specifiche del paziente. Clino. Infermiere. Perno. 2013. STUDIO: Liu T.-W., Cephas KD, Holscher HD, Kerr KR, Mangian HF, Tappenden KA, Swanson KS I fruttani non digeribili alterano la funzione di barriera gastrointestinale, l'espressione genica, l'istomorfologia e i profili del microbiota dell'obeso indotto dalla dieta C57BL/6J Topi. J. Nutr. 2016)
I semi di psillio contengono fibra solubile ad alta viscosità , che fermenta poco. Hanno invece un'elevata capacità di assorbimento dell'acqua e di gelificazione, formando un gel viscoso nel lume intestinale, impedendo così l'assorbimento del colesterolo, del glucosio e il riassorbimento dei sali biliari. Hanno l'effetto di stabilizzare il livello di colesterolo nel siero inibendone l'assorbimento intestinale e stabilizzando la secrezione di insulina, che favorisce la sintesi epatica del colesterolo. L'aumento del volume intestinale favorisce una sensazione di sazietà e un ridotto appetito (STUDIO: McRorie JW Lo psillio non è fermentato nell'intestino umano. Neurogastroenterolo. Motile. 2015)
Altre fibre grazie alla fermentazione intestinale, le fibre alimentari solubili hanno un ridotto grado di viscosità (pectine e frutto-oligosaccaridi) ma sono essenziali per produrre SCFA, tra cui acetico, propionico e butirrico, nonché acidi carbossilici, come l'acido lattico (STUDIO: Holscher HD, Doligale JL, Bauer LL, Gourineni V., Pelkman CL, Fahey GC, Swanson KS Tolleranza gastrointestinale e utilizzo dell'inulina di agave da parte di adulti sani. Funzione alimentare 2014; STUDIO; Rendón-Huerta JA, Juárez-Flores B., Pinos-RodrÃguez JM, Aguirre-Rivera JR, Delgado-Portales RE Effetti di diverse fonti di fruttani sul peso corporeo, metaboliti del sangue e batteri fecali in soggetti normali e obesi non diabetici e Ratti diabetici. Alimenti vegetali Hum. Nutr. 2012)
Ed è superfluo ribadire l'importanza svolta da questi acidi a corta catena non solo a livello intestinale ma in molti altri organi come Fegato, Rene, Cervello.
È stato scoperto che gli SCFA operano come molecole di segnalazione legandosi ai recettori di membrana FFA2, FFA3, GPR109a delle cellule intestinali (Priyadarshini M., Kotlo KU, Dudeja PK, Layden BT Comprehensive Physiology. Wiley; Hoboken, NJ, USA: 2018. Ruolo dei recettori degli acidi grassi a catena corta nella fisiologia e fisiopatologia intestinale)
il recettore FFAR2 attivato da SCFA media l'attivazione della risposta immunitaria realizzando un fenotipo antinfiammatorio a livello intestinale producendo citochine e chemochine (STUDIO: Ohira H., Tsutsui W., Mamoto R., Yamaguchi S., Nishida M., Ito M., Fujioka Y. Il butirrato attenua la lipolisi negli adipociti co-coltivati ​​con macrofagi attraverso non-prostaglandina E2-mediata e prostaglandina E2- Percorsi mediati. Lipidi Salute Dis. 2016; STDIO: Alvarez-Curto E., Milligan G. Il metabolismo incontra l'immunità : il ruolo dei recettori degli acidi grassi liberi nel sistema immunitario. Biochimica. Pharmacol. 2016)
Esistono studi clinici effettuati su uomo, che hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre riduce l'accumulo di massa adiposa rispetto a quelli alimentati con una dieta standard ricca di carboidrati come l'amido ( STUDIO: Borgeraas H., Johnson LK, Skattebu J., Hertel JK, Hjelmesaeth J. Effetti dei probiotici su peso corporeo, indice di massa corporea, massa grassa e percentuale di grasso in soggetti con sovrappeso o obesità : una revisione sistematica e meta-analisi di Prove controllate randomizzate. Obes. Rev. 2018).
Credo che i dati che supportano la necessità di assunzione di cibi grezzi ricchi di fibre siano oramai numerosissimi e suggerire piani alimentari che riducono ai minimi termini queste vitali componenti significa disconoscere tutti questi importanti meccanismi biochimici , oltre ad ignorare la stessa storia evoluzionistica dell'uomo.